Tips om beter te slapen

Muriël van Oers is slaaponderzoeker bij Somnox. Muriël deelt graag haar tips met Thrive. “Ik had vroeger veel moeite met in slaap vallen. Mijn huisarts adviseerde me een slaap-praatgroep te gaan, maar daar had ik geen behoefte aan. Ik ben me toen gaan interesseren in de oorzaken van slechte slaap. Daarnaast ben ik onderzoek gaan doen naar slaap en ademhaling!”

 

 

Waarom hebben we slaap nodig?

“Als je een nacht slecht slaapt, ben je de volgende dag prikkelbaarder en minder gefocust. Ook kun je te weinig energie hebben. Vaak merk je dat zelf goed. Wat je misschien niet direct merkt, is dat een goede slaap belangrijk is voor je immuunsysteem, geheugen, herstel van weefsels en het verwerken van de dagelijkse gebeurtenissen. Een goede slaap hebben we in deze tijden dus extra hard nodig.

 

Hoe werkt slaap?

Slaap bestaat uit meerdere slaapcycli. Eén cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en herhaalt zich tijdens de nacht. De cyclus bestaat uit 5 momenten:

1: hele lichte slaap

2: lichte slaap

3 en 4: diepe slaap

5: REM slaap

Voor een goede nachtrust is het belangrijk om alle momenten te doorlopen. De diepe slaap in stadium 3 en 4 is belangrijk voor herstel van je lichaam. Sommige mensen krijgen niet voldoende diepe slaap, waardoor ze niet uitgerust wakker worden. In de REM slaap, droom je. De REM slaap is belangrijk voor het functioneren van je geheugen.

 

Hoe kan het dat de crisis zoveel invloed heeft op slaap?

De coronacrisis heeft een enorme impact op ons mentale welzijn. Veel mensen zitten opeens de hele dag thuis; kunnen hun werk niet doen, hebben een ander sociaal leven. Ook het verschil tussen vrije tijd en werk is lastiger. Daarnaast hoor je de wellicht verhalen over mensen die erg ziek zijn; ondernemingen die failliet gaan en ouderen die zich eenzaam voelen. Dit kan voor veel piekergedachten zorgen. Deze kunnen invloed hebben op je slaap.

 

Verslechterd dag-nacht ritme

Normaalgesproken stond je elke ochtend rond dezelfde tijd op om naar je werk of studie te gaan. Lunchen deed je rond het middaguur met collega’s of medestudenten. Nu is dit allemaal flexibeler, omdat thuiswerken de norm is. Je kunt zelf je tijd indelen. Dit heeft effect op je dag-nacht ritme. Het kan zijn dat je je moe voelt op momenten dat je alert zou moeten zijn, en andersom.

 

Tot later slapen

Daarnaast hoor je vaak dat mensen meer dromen hebben tijdens deze crisis. Dit heeft er met name mee te maken dat we tot later in de ochtend slapen. Je REM slaap (waarin je droomt) duurt langer naarmate de nacht vordert. Je droomt dus langer aan het einde van je nachtrust. Gelukkig heeft dit geen negatief effect op je slaap. Het kan wel zijn dat het langer duurt voordat je je wakker voelt, omdat je net uit een diepe slaap komt.

 

Hoe zorg je ervoor dat je goed slaapt?

Het is nu heel verleidelijk om langer in bed te liggen of later naar bed te gaan, omdat je bijvoorbeeld niet naar school of naar je werk kan. Maar juist een vast dag- en nachtritme is het allerbelangrijkst om goed te slapen.

 

Hoe krijg je een vast ritme?

  • Ga iedere dag, ook in het weekend, rond dezelfde tijd naar bed en uit bed.
  • Doe de gordijnen open als je wakker wordt of maak een wandelingetje buiten. Door het licht weet je lichaam dat het tijd is om wakker te zijn.
  • Dim ’s avonds het licht of steek een kaarsje aan. Door minder licht weet je lichaam dat het tijd is om moe te worden.
  • Houd vol! Ook als het in het begin moeilijk is.

 

Wat helpt om in slaap te vallen?

  • Zorg voor een slaapritueel waardoor je op tijd tot rust komt. Lees een boek, schrijf, mediteer, luister muziek. TV- of telefoonlicht verstoort de hormonen die ervoor zorgen dat je je moe voelt.
  • Gebruik je bed alleen om te slapen. Zo weet je brein dat dit een plek is waar jij tot rust komt.  Probeer als het kan, niet te werken in je slaapkamer. En heb je maar één kamer, probeer dan met bijvoorbeeld een ander meubelstuk je bed te scheiden van de rest van je kamer. Zo is het voor je brein makkelijker te onderscheiden waar je tot rust komt en waar je werkt of studeert.
  • Beweging overdag zorgt ervoor dat je je sneller moe voelt in de avond en het helpt bij het in stand houden van je dag-en nacht ritme. Dus ga lekker wandelen, doe een dansje in het huis of volg online sportlessen. Het is niet aan te raden intensief te sporten drie uur voordat je gaat slapen.

 

Hoe ga je om met piekeren of stress?

Piekeren en gevoelens van stress hebben een negatieve invloed op je slaap want je lichaam blijft hierdoor in een actieve toestand. Dat merk je aan een te snelle ademhaling en hartslag.

  • Doe ademhalingsoefeningen. Doordat je focust op ademhalen, is er weinig ruimte voor je brein om veel na te denken. Daarnaast zorgt een langzame buikademhaling van zes ademhalingen per minuut ervoor dat je zenuwstelsel de actieve toestand uitschakelt.
  • Ook mediteren kan helpen. Bij meditatie observeer je je gedachten, maar je doet er niets mee. Dit is echter makkelijker gezegd, dan gedaan. Je kunt beginnen met elke dag 10 minuten een begeleide meditatie te doen, zodat je kunt oefenen met het observeren van je gedachten. Na een tijdje zul je zien dat je steeds meer momenten zal ervaren zonder gedachten.

 

Wees lief voor jezelf

Natuurlijk is er ook een ander ding dat je niet moet vergeten: lief zijn voor jezelf. Zorg goed voor jezelf, probeer elke dag gezond te eten en jezelf soms op te vrolijken. Een grappige film kijken of bellen met een goede vriend, kan je een positief gevoel geven. Iedereen zit in hetzelfde schuitje, dus het is alleen maar goed om elkaar in deze tijden te ondersteunen.

Ik hoop dat je iets aan deze tips hebt. Wil je meer weten over slaap? Kijk dan eens op https://meetsomnox.com/nl/ waar blogs staan over slaap, maar waar ook producten aangeboden worden die jouw slaap kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de Slaaprobot, een slaapmaatje die jou door middel van ademhaling tot rust laat komen. Zo val je makkelijker in slaap.”

 

Lees ook het artikel Slapen in Coronatijd

 

Naar Tools voor thuis om je OK te voelen

Update


Waar kan je terecht voor (gratis) hulp en coaching in Coronatijd? Naar overzicht